हेल्थ न्युज (एजेंसी)। एक आसान डाइट प्लानअक्सर लोगों को लगता है कि शाकाहारी या साधारण भारतीय खाने से प्रोटीन की दैनिक ज़रूरत को पूरा करना नामुमकिन है। विशेषज्ञों के अनुसार, मांसपेशियों की मरम्मत, बेहतर मेटाबॉलिज्म और वजन घटाने के लिए प्रोटीन अनिवार्य है।
आमतौर पर एक स्वस्थ वयस्क को उसके वजन के प्रति किलोग्राम पर $0.8$ से $1.2$ ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।अगर आप भी उलझन में हैं कि अपनी डाइट में प्रोटीन कैसे बढ़ाएं, तो यहाँ एक सरल रोडमैप दिया गया है जिससे आप आसानी से 80 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य हासिल कर सकते हैं।
नाश्ता (20-25 ग्राम प्रोटीन): सुबह की शुरुआत दूध में ओट्स डालकर करें। इसमें चिया सीड्स, बादाम और अखरोट मिलाएं। यदि आप दूध नहीं लेते, तो ताजे दही में शहद और मेवे मिलाकर भी ले सकते हैं।
प्रोटीन से भरपूर दैनिक भोजन योजना (प्रोटीन ब्रेकडाउन)एथलीट और पोषण विशेषज्ञों के सुझावों के आधार पर, आप अपने भोजन को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं:
दोपहर का भोजन (25-35 ग्राम प्रोटीन):
शाकाहारी विकल्प: 100 ग्राम पनीर की सब्जी, एक कटोरी गाढ़ी दाल या छोले, एक कप दही और हरी सब्जियां।
मांसाहारी विकल्प: 120-150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन या मछली को सलाद और थोड़े चावल के साथ लें। इससे आपको लगभग 35 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।
शाम का स्नैक (15-20 ग्राम प्रोटीन): शाम के समय एक स्कूप प्रोटीन शेक या घर पर बनी प्रोटीन बार लें। आप चाहें तो भुने हुए चने या पीनट बटर के साथ फल भी ले सकते हैं।
रात का खाना (15-20 ग्राम प्रोटीन): डिनर में ‘खपली गेहूं’ (Emmer Wheat) की रोटी शामिल करें, क्योंकि इसमें सामान्य गेहूं की तुलना में प्रोटीन अधिक और ग्लूटेन कम होता है। इसके साथ दाल और पनीर का सेवन लक्ष्य पूरा करने में मदद करेगा।
विशेषज्ञों की राय और सावधानियां
विविधता है जरूरी:
डाइटीशियन एकता सिंहवाल के अनुसार, केवल एक ही स्रोत पर निर्भर रहने के बजाय पौधों और जानवरों (यदि संभव हो) दोनों से मिलने वाले प्रोटीन का मिश्रण लेना चाहिए। दालें, बीन्स, टोफू और क्विनोआ जैसे शाकाहारी विकल्प भी अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने में उतने ही प्रभावी हैं।
किडनी और हड्डियों का ख्याल:
न्यूट्रिशनिस्ट अक्षिता रेड्डी एक महत्वपूर्ण चेतावनी देती हैं। वे बताती हैं कि:
जिन लोगों को किडनी की समस्या है, उन्हें उच्च प्रोटीन डाइट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
अत्यधिक प्रोटीन कभी-कभी शरीर से कैल्शियम के निष्कासन को बढ़ा सकता है, इसलिए अपनी डाइट में पर्याप्त कैल्शियम (दूध, पनीर, रागी) शामिल करना न भूलें।
प्रोटीन का सेवन केवल जिम जाने वालों के लिए ही नहीं, बल्कि हर किसी के लिए अनिवार्य है। याद रखें कि एक ही बार में बहुत सारा प्रोटीन खाने के बजाय, उसे पूरे दिन के छोटे-छोटे भोजन में बांटना पाचन और अवशोषण (Absorption) के लिए सबसे बेहतर होता है।
